Hisztis? Nyűgös? Túlpörög majd összeesik? Szülői létünk jelentős része azzal telik, hogy megpróbáljuk gyermekünket két állapot között egyensúlyozni, hogy ne legyen sem túlzottan energikus sem teljesen kimerült. Ha nem fárasztjuk le, akkor este nem fog könnyen elaludni, másnap nem lesz kipihent, és „jajj nekünk”. Ha nagyon kidől, akkor pedig nyűgös és nehezen kezelhető lesz.
Ahhoz, hogy kiegyensúlyozott gyermekünk legyen elsősorban megfelelő mennyiségű és minőségű pihenést kell biztosítanunk a számára. De hogyan kell ezt jól csinálni?
Tartalom
1. A jó kisgyermekkori alvás feltételei
Ezeket az alapelveket betartva segíthetjük gyermekünket, hogy megfelelő minőségű alváshoz jussanak!
Szabályos alvási rutin
A gyerekeknek szükségük van egy állandó napi rutinra, amibe beletartozik a lefekvés és az ébredés időpontja is (hétvégén is, még akkor is ha ez nem a legjobb hír a szülőknek). A rutin tudja megadni a támpontokat a gyerekek biológiai órájának, hogy az be tudja állítani a megfelelő testi folyamatoka, aminek hála majd minden jól működik (közérzet, egészség, alvás, étvágy stb.). Ez javítja a gyerekek alvásminőségét és segíthet elkerülni az alvászavarokat is.
Nyugodt környezet
Az alváshoz a legjobb egy csendes és sötét szoba. A megfelelő hőmérséklet és párásítás is segíthet a jó alvásban. Ha a gyerek túl meleg vagy túl hideg van, nehezebben alszik majd el, és nem is lesz elég pihentető az alvása. Persze a megfelelő hőmérséklet egyénenként vagy akár életszakaszonként eltérő lehet.
Lefekvés előtti tevékenységek
Amit a gyerek a lefekvés előtti utolsó pár órában tesz, az a legjobb ha kifejezetten nyugtató hatású, pl. mint az olvasás vagy a fürdés.
A televízió és az elektronikus készülékek, például a mobiltelefonok, tabletek használata kifejezetten este, alvás előtt több okból is problémát okozhat::
- Kék fény: Az elektronikus készülékek képernyője kék fényt bocsát ki, amely gátolja a melatonin nevű hormon termelődését, amely az alvásért felelős. Ha a gyermek este használja ezeket a készülékeket, akkor az agya “felébred”, ez pedig megnehezíti az elalvást.
- Izgalom: Ha a gyerek elalvás előtt valamilyen elektromos kütyüvel játszik, az túl sok stimulációt okoz, így az agyat ébren tartja és ez is megnehezíti az elalvást.
- Alvási higiénia: A szobában lévő elektronikus eszközök megzavarhatják a szoba csendességét vagy akár fényt is kibocsájthatnak magukból.
Ezért javasolt, hogy az elektronikus készüléket legalább egy órával az elalvás előtt már ne használjon a gyermekünk.
Egészséges táplálkozás:
Az egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozás hozzájárulhat a jó alváshoz. Ehhez kerülni kell a cukrot tartalmazó ételeket és italokat az esti órákban. Érdemes lehet figyelni a különböző ételek és italok címkéjét is, hogy a gyerek még véletlenül se kapjon olyan ételt vagy italt, ami koffeint vagy más élénkítő szereket tartalmazhat.
Az elalvás előtti étkezésnek általában könnyűnek és emészthetőnek kell lennie, hogy ne terhelje meg a gyomrot és ne nehezítse meg az elalvást. A konkrét ételek és italok kiválasztása természetesen függ a gyermek egyéni ízlésétől és szokásrendszerétől is, de íme néhány szempont, ami segíthet a helyes vacsora kiválasztásában:
Általánosságban javasolt olyan ételeket és italokat fogyasztani, amelyek alacsony a cukor- és zsírtartalmúak, magas fehérje-, rost-, vitamin- és ásványi anyag tartalmúak. Ilyen lehet például:
- Tej és tejtermékek: A tej, joghurt, túró és sajt könnyen emészthető, fehérjéket és kalciumot tartalmaznak, amelyek elősegíthetik az elalvást.
- Teljes kiőrlésű gabonafélék: A teljes kiőrlésű gabonafélék, például a teljes kiőrlésű kenyér vagy gabonapelyhek magas rosttartalmúak, és segíthetnek abban, hogy a gyerek hosszabb ideig jóllakva érezze magát, amivel akár meg is előzhetünk egy éjszakai ébredést.
- Zöldségek és gyümölcsök: A zöldségek és gyümölcsök általában kevesebb cukrot és zsírt tartalmaznak, de több ásványi anyagot, vitamint és antioxidánst. A gyerekeknek könnyen emészthető, jól tolerálható vacsorát lehet készíteni belőlük, szendviccsel vagy omlettel kiegészítve.
- Víz: Fontos, hogy a gyermek megfelelő mennyiségű és minőségű folyadékot fogyasszon el az egész nap folyamán, de lefekvés előtt fél órával, ha nem fontos, már inkább ne fogyasszon jelentős mennyiségű folyadékot.
Testmozgás
A testmozgás nyilvánvalóan nagyon fontos, hiszen a fáradt gyerek könnyebben tud elaludni. A testmozgást legkésőbb 1-2 órával az alvás előtt már be kell fejezni, hogy a testnek és az agynak legyen ideje visszatérni a nyugalmi állapotába.
Megfelelő kellékek
Kényelmes ágy, párna és takaró segíthet a gyermeknek kényelmesen és biztonságosan aludni. Győződjünk meg róla, hogy biztos, hogy semmi nem szúr, nem hideg, nem meleg stb.? Fontos, hogy a gyermek ágya ne legyen tele plüssállatokkal, párnákkal vagy takarókkal, mert ezek akadályozhatják a légáramlást és túl meleg környezetet teremthetnek, ami nehezítheti az alvást.
2. Ennyi alvásra van szüksége egy kisgyermeknek
A kisgyermekeknek – ideértve a 4 évesnél idősebb gyermekeket is – alvásigénye egyénenként változó lehet, de függ a gyermek életkorától, nemétől és aktivitási szintjétől is.
Általában az alábbiakban javasolt alvási időket tartják megfelelőnek az egyes korosztályok számára:
- 4-5 évesek: 10-13 óra alvásra van szükségük egy nap, beleértve az éjszakai alvást és az esetleges délutáni szundikat is.
- 6-12 évesek: 9-12 óra alvásra van szükségük egy nap.
- 13-18 évesek: 8-10 óra alvásra van szükségük egy nap.
Fontos megjegyezni, hogy ezek a javaslatok általánosak, és nem minden gyermeknek ugyanannyi alvásra van szüksége. Néhány gyermek lehet, hogy többet vagy kevesebbet alszik, és ez teljesen normális.
3. A nem jó alvás tünetei
Ha egy gyerek nem jól alszik, akkor az az egész napos teljesítményét és hangulatát is befolyásolhatja.
Tünetek:
- Fáradtság és álmosság: Ha a gyerek nem alszik jól éjszaka, akkor valószínűleg álmos és fáradt lesz aznap.
- Hangulatingadozások: Az alváshiány miatt türelmetlenebb lehet, és könnyen frusztrálttá válik.
- Figyelemzavar: Az alváshiány negatív hatással lehet a gyerek figyelmére, koncentrációs képességére és tanulási képességeire.
- Fejfájás és hasi panaszok: Az alváshiány a gyerekeknél gyakran fejfájást és hasi panaszokat okozhat.
- Rémálmok: Ha a gyerek nem alszik jól, akkor álmaiban is szorongóbb lehet, és gyakrabban tapasztalhat rémálmokat.
Ezek a tünetek jelentkezhetnek egyenként vagy egyszerre is, és az alváshiány hosszú távon (alvászavarok) komoly hatással lehet a gyerek egészségére és fejlődésére.
4. Az esti mese sokat segíthet
Az esti mese nagyon fontos része lehet az alvási rutinnak, és segíthet a gyermeknek lecsendesedni és elaludni. Az esti mese (amit olvashat a szülő, ő maga, vagy akár egy hangoskönyv is szólhat) elősegítheti a pihentető és nyugodt alvást, és szép emlékeket is teremthet a gyermek számára.
Érdemes persze odafigyelni arra, hogy az esti mese ne legyen túl izgalmas vagy ijesztő, mivel úgy már megnehezítheti a gyermeknek az elalvást.
Néhány mese azonban kifejezetten alkalmas lehet az elalvás előtti felolvasásra:
- Bálint Ágnes: Álomország-alomhajó
- Astrid Lindgren: Az Emil meséi
- Lewis Carroll: Alice Csodaországban
- Beatrix Potter: Nyúl Péter kalandjai
- Tove Jansson: Mumintroll meséi
Ezek a mesék általában nyugodt és kellemes hangulatúak, és nem ijesztőek. De természetesen ezeken felül még számtalan kiváló mese van az elalváshoz. Nálunk hatalmas sztár volt Paddington továbbá természetesen Harry Potter is.
5. Mi a teendő ha a gyereknek gondja van az alvással?
Először is meg kell vizsgálni a korábban felsorolt szempontokat, hogy nem okozhatja e valamelyik nála az alvási nehézségeket? Amennyiben az ebből következő változtatások nem segítenek a probléma kezelésében, érdemes szakemberhez fordulni!
6. A szülők szerepe a gyerekek pihentető alvásában
A szülőknek fontos szerepük van az alvásproblémák megoldásában. Előfordulhat, hogy a szülőknek is változtatniuk kell az életmódjukon, például az alvási szokásaikon vagy az étkezési szokásaikon, hogy jobban tudjanak segíteni a gyermeküknek.
Ha a gyermekünknek gondjai vannak az elalvással, próbáljunk meg mi is példát mutatni azzal, hogy időben lefekszünk, mértékletesen és kellő időben vacsorázunk, lefekvés előtt pedig (a gyermek nyugalma érdekében is) már csak csendes tevékenységeket végzünk!
